營(yíng)養(yǎng)師表示，綠色蔬菜富含葉黃素和玉米黃質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)素?zé)o法由身體製造，需要從飲食中取得或額外補(bǔ)充，且需要2-4個(gè)月才能有較明顯改善眼睛；圖為情境照。（圖取自pexels）
現(xiàn)代人每天滑手機(jī)當(dāng)?shù)皖^族，隨時(shí)都在接觸3C藍(lán)光，眼睛可能會(huì)出現(xiàn)眩光的情形；對(duì)此，營(yíng)養(yǎng)師表示，長(zhǎng)時(shí)間用眼，導(dǎo)致眼球疲勞老化已是現(xiàn)代人無(wú)法避免的事，但是可透過(guò)飲食的攝取，降低老年罹患相關(guān)眼疾的風(fēng)險(xiǎn)，因此提供6類護(hù)眼食物給大家參考。
營(yíng)養(yǎng)師林雨薇在臉書(shū)粉專「林雨薇 營(yíng)養(yǎng)師」發(fā)文表示，若出現(xiàn)以下5點(diǎn)警訊，表示眼睛已經(jīng)出現(xiàn)老化癥狀，需多加注意。
1、中心視力減低、模糊。
2、人事物看起來(lái)扭曲變形。
3、視野範(fàn)圍有漂浮物或眩光。
4、周邊視力下降，視野變小。
5、夜間視力變差。
林雨薇表示，根據(jù)過(guò)去的研究發(fā)現(xiàn)，並不能夠只吃葉黃素就期待眼睛可以維持健康，而是需要全面攝取多種營(yíng)養(yǎng)素，因此她整理出以下平日常見(jiàn)且易取得的6類護(hù)眼食物。
6類護(hù)眼食物
地瓜、紅蘿蔔
含有豐富的維生素A和β-胡蘿蔔素，有助於視力健康、黏膜完整，預(yù)防眼睛感染和其眼部疾病。建議可適量以地瓜取代白米飯作為碳水化合物攝取來(lái)源，或?qū)⒓t蘿蔔和雞蛋一起混炒，可幫助攝取更多護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)素。
柑橘、芭樂(lè)、奇異果
維生素C是美國(guó)驗(yàn)光協(xié)會(huì)（AOA）推薦的抗氧化劑，可對(duì)抗老年相關(guān)眼部疾病，維持眼睛血管健康。柑橘類水果含有維生素C，是眼睛健康的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)。另外，也可挑選奇異果或在地水果芭樂(lè)，都含有豐富維生素C。
堅(jiān)果和種子
堅(jiān)果有豐富維生素E，而杏仁、核桃、腰果、花生也都是不錯(cuò)選擇，有助於減少罹患老年相關(guān)眼疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議每日可攝取1-2份堅(jiān)果就可達(dá)基本需求量，以1份堅(jiān)果大約等於5顆杏仁為例，約可攝取到10IU維生素E。
綠色蔬菜
綠色蔬菜富含葉黃素和玉米黃質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)素?zé)o法由身體製造，需要從飲食中取得或額外補(bǔ)充，且需要2-4個(gè)月才能有較明顯改善眼睛。而增加葉黃素?cái)z取量，有助於降低藍(lán)光刺激，減少眼睛黃斑部病變演變成失明，也可降低白內(nèi)障眼睛混濁的可能。
雞蛋
雞蛋是葉黃素和玉米黃質(zhì)的良好來(lái)源，可能能降低黃斑部病變和白內(nèi)障等，老年相關(guān)眼疾的風(fēng)險(xiǎn)。而雞蛋中也含維生素E及鋅，鋅有助於視網(wǎng)膜的健康，也有助於夜間視力維持。
家畜瘦肉、蛤蜊、牡蠣
眼睛含有較高的鋅，特別是視網(wǎng)膜和視網(wǎng)膜周圍的血管組織中。而牛肉富含鋅，可以延緩老年相關(guān)眼疾病，可能有助於維持長(zhǎng)期眼睛健康。雞胸肉和豬里肌肉等也含有鋅，但含量低於牛肉。另外，海鮮也含豐富鋅，其中蛤蜊、牡蠣皆是不錯(cuò)選擇。
林雨薇建議，除了可以透過(guò)飲食來(lái)保健眼睛，日常中也可以透過(guò)生活方式的改變，藉此降低眼睛疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
8種日常視力保健法
●閉眼休息：當(dāng)眼壓過(guò)高時(shí)，可熱敷眼皮，讓眼睛舒緩放鬆，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。
●每20分鐘眺望遠(yuǎn)方20秒：長(zhǎng)期久盯螢?zāi)?，建議每20 分鐘將視線移開(kāi)，眺望遠(yuǎn)方20秒，讓眼睛適度休息。
●配戴太陽(yáng)眼鏡：可過(guò)濾強(qiáng)光及紫外線，避免眼睛老化病變。
●眼科檢查：建議每年找眼科醫(yī)師檢查一次，特別是有眼病家族史、中高齡長(zhǎng)者、糖尿病、腎病變以及眼睛病變高風(fēng)險(xiǎn)者，更不能輕忽。
●均衡飲食：從日常飲食中攝取以下這些營(yíng)養(yǎng)素，例如：維生素C、E、β胡蘿蔔素、鋅。
●不吸菸或慢慢戒菸：有吸菸習(xí)慣的人是黃斑部病變的高好發(fā)族群。
●輔助保健食品：挑選保健食品，可參照以下劑量去做選擇。相關(guān)研究攝取建議量如下：維生素C500mg、維生素E400IU、葉黃素10mg、玉米黃質(zhì)2mg、鋅80mg、銅2mg。
●維持血糖穩(wěn)定：尤其是糖尿病患，血糖穩(wěn)定能幫助延緩眼睛病變及失明的機(jī)率 。
林雨薇提醒，每天吃多樣化食物，大量的水果、蔬菜和瘦肉，才能確保攝取到對(duì)眼睛健康有益的營(yíng)養(yǎng)。若無(wú)法從飲食中獲取這些營(yíng)養(yǎng)素，則應(yīng)該向眼科醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師諮詢有關(guān)眼睛保健品的問(wèn)題。而本身已有視力問(wèn)題或飲食需要嚴(yán)格控制的人，建議個(gè)別化討論食物的選擇。