藥師表示，植物所含草酸和植酸會(huì)吸附鈣離子，大幅降低鈣的吸收率，例如牛奶吸收率為27%。（圖取自freepik）

鈣質(zhì)是身體含量最多且重要的礦物質(zhì)，每個(gè)器官都需要鈣質(zhì)來幫助正常運(yùn)作，不過你補(bǔ)對(duì)了嗎？對(duì)此，藥師分享4大補(bǔ)鈣重點(diǎn)，提醒若想降低結(jié)石補(bǔ)鈣風(fēng)險(xiǎn)，最有效的方法就是補(bǔ)充足量的水分，降低尿液鈣濃度。

微笑藥師廖偉呈在臉書粉專「微笑藥師Phar.Smile」發(fā)文指出，鈣是人體內(nèi)含量最多的巨量礦物質(zhì)營養(yǎng)素，且身體對(duì)鈣分為結(jié)構(gòu)性與調(diào)節(jié)性（整體佔(zhàn)體重2至4%）：

● 結(jié)構(gòu)性：建構(gòu)骨骼和牙齒之硬質(zhì)組織（佔(zhàn)99%）。

● 調(diào)節(jié)性：存在血漿、細(xì)胞外液、肌肉組織，參與多種機(jī)轉(zhuǎn)，像是肌肉收縮、神經(jīng)訊息傳導(dǎo)、荷爾蒙分泌。

廖偉呈表示，健康者血鈣濃度恆定，不易受飲食攝取量影響，由副甲狀腺素、鈣三醇、降鈣素調(diào)控。當(dāng)血鈣偏高時(shí)，存於骨骼及由尿排出體外，若血鈣偏低時(shí)，由骨骼釋出鈣供給血液。另外，血鈣每日由腎過濾超過8000毫克的鈣，其中98至99%會(huì)被再吸收，因此每日尿液排鈣量小於300毫克，高蛋白與高鈉飲食，會(huì)增加尿鈣量。

廖偉呈進(jìn)一步說，鈣的吸收分為「主動(dòng)吸收」及「被動(dòng)吸收」，當(dāng)鈣質(zhì)攝取量少或血鈣偏低時(shí)，主動(dòng)吸收相當(dāng)重要，但主動(dòng)吸收依賴維生素D（缺乏時(shí)影響吸收）。若想維持骨質(zhì)密度關(guān)鍵是鈣+維生素D+維生素K。此外，哺乳乳鈣濃度穩(wěn)定，不受鈣攝取量或泌乳量影響，前3個(gè)月乳鈣濃度為200-300 mg/L。

至於鈣質(zhì)攝取量，廖偉呈則表示，青少年1天建議攝取1000至1200毫克；成人1000毫克；孕婦1000毫克；哺乳1000毫克，而1天的鈣質(zhì)上限攝取量小於2500毫克。

補(bǔ)鈣要點(diǎn)

1、補(bǔ)鈣需要「負(fù)重」運(yùn)動(dòng)：
飲食吸收的鈣質(zhì)，需藉由負(fù)重運(yùn)動(dòng)，刺激甲狀腺素分泌降鈣素，加強(qiáng)造骨細(xì)胞活性。像是長期臥床者，即使補(bǔ)鈣，骨質(zhì)仍然流失。

2、大豆異黃酮對(duì)骨鬆沒幫助：
大豆異黃酮被認(rèn)為植物雌激素，但目前研究結(jié)果顯示對(duì)於骨質(zhì)密度、預(yù)防骨折幫助不大。

3、植物性食物鈣吸收率較低：
植物所含草酸和植酸會(huì)吸附鈣離子，所以會(huì)大幅降低鈣的吸收率，像是牛奶吸收率27%，但菠菜只有5%，而植酸含量高的大豆，鈣吸收率為牛奶的80%，表示其吸收度比牛奶還差20%。

4、大骨熬湯補(bǔ)鈣沒有用：
大骨礦物羥磷灰石的水溶性極低，熬湯後鈣量有限，而骨骼同時(shí)也是重金屬鉛最主要堆積的組織，因此不建議以動(dòng)物骨粉為供應(yīng)鈣質(zhì)的主要來源。